Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Pátek 17. 1. 2020 svátek má Drahoslav

hledej na refresheru

Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.
Zdraví - Strava
10
necis
Simon K.
6. červenec 2015, 21:41
Čas čtení: 5:36

6 nejčastějších chyb lidí, kteří mají problémy s přibíráním a nevědí, jak nabrat svalovou hmotu

V článku zjistíš 6 nejčastějších chyb, jakých se dopouštějí štíhlí lidé, kteří se snaží přibrat na váze. Jakým způsobem tyto chyby odstranit?

necis
Simon K.
6. červenec 2015, 21:41
Čas čtení: 5:36
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
10
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Všude máš možnost najít velké množství článků jak zhubnout, respektive vysekat se, snížit svoji tělesnou váhu, ale poměrně málo relevantních nápomocných informací o tom, jakým způsobem nabrat na váze. Mezi fitness nadšenci se nachází hodně osob, tzv. „hardgainerů". Lidé, kteří odlehčeně řečeno, mohou za den sníst 3 celé krávy, 2 býky a nepřiberou na váze ani deka. Pokud si teď přeješ být jedním z nich, tak si to dvakrát dobře promysli. Přesně tolik úsilí, které ty vkládáš do chudnutí, oni směřují na nabírání hmoty. V následujících řádcích se dočteš, jaké jsou nejčastější chyby jedinců, kteří chtějí nabrat nějaké to kilo svalů navíc a zároveň i řešení, která ti s tím značně pomohou!

 

6 nejčastějších chyb lidí, kteří mají problémy s přibíráním a nevědí, jak nabrat svalovou hmotu

#1 Výživa, kalorie, jídlo, strava

Říkej tomu jak chceš, stále jde o tu jednu, největší chybu ze všech. Pokud nepřibíráš = málo jíš! Jednoduché jako facka. A tady platí mnohokrát omílaná rovnice, kalorie dovnitř versus kalorie ven. Pokud nebudeš konzumovat dostatečné množství potravy, na váze nebudeš moct přibrat. A že jíš dost a i tak to nejde? Nejíš dost.

 

Řešení

Pro úplné začátečníky bude lepší vždy přidávat na množství sacharidů (rýže, brambory, těstoviny, ovesné vločky, ovoce...), přičemž konzumuj 1,8g/kg bílkovin každý den a aspoň 1g/kg tuků. Zbytek vyplň sacharidy, pokud nepřibíráš, větším množstvím sacharidů. Samozřejmě, rozložení makroživin je velmi individuální, ale berme do úvahy začátečníky a nekomplikujme to. Pokud se „to nedá", zakomponuj do jídelníčku smoothies skládající se například z proteinu, mléka, medu, arašídového másla. Smoothies ti umožní přijmout poměrně vysoké množství kalorií za krátkou dobu. Ano, je tady možnost gainerů, ale tuto „cukrovou vodu" si můžeš nahradit právě vzpomínanými vlastními nápoji. Uděláš líp, věř nám. Smoothies pomohou právě těm lidem, kteří nedokáží za den přijmout například 4 nebo 5 tisíc kalorií z běžné stravy.

Pro ty, kteří už o stravě něco vědí (ale stále očividně ne úplně všechno), bude možná dobré nastudovat problematiku kalorického příjmu. Každý jedinec potřebuje na nabírání jiný počet kalorií, což závisí na metabolismu, váze, výšce, typu povolání, počtu tréninkových jednotek týdně, věku a mnoho jiného. Využít může online kalkulačky, ale je třeba podotknout to, že jde jen o orientační hodnoty a celkové číslo se odvíjí od množství osobnostních charakteristik! Znač si (například přes MyFitnessPal, o kterém jsme psali i tady), kolik kalorií jsi přijal a dělej si týdenní sumář. Pokud nebudeš přibírat ani při daném čísle kalorií, přidej. Další pomůcku, kterou bys měl využít, je váha. Pravidelně se važ, dělej si týdenní průměr nejen kalorií, ale i tvé hmotnosti, a pokud týden po týdnu váha nestoupá, přid... no, vždyť víš, co máš dělat.

 

6 nejčastějších chyb lidí, kteří mají problémy s přibíráním a nevědí, jak nabrat svalovou hmotu

#2 Zpět k základům!

Mezi nejčastější chyby patří také nevyužívání potenciálu posilování na maximum, jinak řečeno málo cvičeníresp. špatné cvičení. Jedním z důvodů, proč stojíš na místě, je i ignorování principů progresivního zatížení. Pokud budeš stále dokola dělat to samé, neočekávej jiné výsledky! Tělo si zvykne na všechno, a co se týče tréninku, tak pokud budeš stále opakovat ty stejné cviky, v tom samém počtu sérií a opakování, s totožnou dobou odpočinku, postupem času se na něj adaptuješ a na stejný trénink ti bude stačit méně a méně energie a úsilí a růst svalové hmoty bude logicky absurdní.

 

Řešení

Zefektivni svůj trénink! Přečti si naše 2 články - ignorování principů progresivního zatížení zefektivnění tréninku. Budeš o něco moudřejší co se týče tréninkového tempa, intenzity nebo objemu a mnohé z věcí budeš schopen racionálně zakomponovat do tréninku. To ale nestačí, je potřeba se vrátit zpět k základům! V posilovně vídáme množství očividných hardgainerů, kteří se bez rozcvičky vrhnou na alespoň 5 bicepsových cviků nahánějíce pumpu. No, s takovýmto „tréninkem" nezaložíš oheň. Je to obrovská chyba. Nejlepší způsob, jak získat maximální svalovou aktivaci, bylo a vždy bude zvedání těžkých věcí. Pro 99 % začátečníků a středně pokročilé cvičence, dřepymrtvé tahytlaky na prsatlaky na ramenapřítahy na zádashybydipy atd. umožní a dopomohou k vytvoření fantastické postavy. V tréninku se zaměřuj převážně na komplexní cviky zasahující velkou část různých svalů. 

#3 Změna je život, ale ne vždy je to dobré řešení

Úzce spjaté téma s výše uvedeným bodem číslo 2, ale je potřebné se na ni zaměřit samostatně. Časté měnění tréninkových plánů? Problém. Jaký je ten nejlepší tréninkový plán? No přeci ten, který dodržuješ!

 

Řešení

Existuje velké množství tréninkových plánů (5x55/3/1Candito's 6 Week trainingBerkhanova pyramida atd.), vyber si jeden a drž se ho! Neexistuje nic horšího než střídání programu každý druhý týden. Je to celé chaotické a i tak nevíš, co máš dělat. Tvařme se, že je opravdu složité přečíst si jeden tréninkový program. V tom případě aspoň využij rady z bodu 2 - cvič základní cviky a zlepšuj se na nich. Pokud jsi začátečník, nic nepokazíš full-body tréninkem (trénink celého těla, složený zejména ze základních cviků), právě naopak. Druhým problémem a zároveň řešením je: nekopíruj tréninkový tvého oblíbeného kulturisty nebo jiného profíka! Aneb když chce začátečník začít s plaváním a neví, jak na to, zkopíruje trénink Michaela Phelpse? Zamysli se nad tím.

 

6 nejčastějších chyb lidí, kteří mají problémy s přibíráním a nevědí, jak nabrat svalovou hmotu

#4 Upřímnost & Realita & Racionalismus

Jinak řečeno, stanovení si nereálných cílů. Všude, kam se podíváme, jsme obklopeni zavádějící reklamou, například jak zchudnout 30 kg za 30 dní, jak se dostat na hranici 10 % tělesného tuku za méně jak měsíc, jak rychle nabrat 15 kilogramů svalstva a vypadat jak terminátor (ano, i na toto jsme narazili). Ale po překliknutí na takovouto reklamu vás to ihned přesměruje do e-shopu firmy se suplementy od výmyslu světa, přinejlepším, nebo na magický přípravek, který za vás udělá všechnu tu práci, přinejhorším. Mnozí lidé, kteří nevědí, jak přibrat, si stanoví nereálný cíl, který nemají šanci naplnit v rámci stejně tak nereálného období, které si určí. A tak selžou, skončí, vzdají se.

 

Řešení
Nezapomínej, že v optimálních podmínkách, pokud jsi pokročilý cvičenec, můžeš za měsíc nabrat jen cca 0,5-1 kg svalové hmoty! Pokud jsi úplný začátečník, je hodnota na základě různých výzkumů stanovena na přibližně 1,8-3 kg svalů během 10-12 týdnů seriózního tréninku. Nic se neděje ze dne na den. Takzvané „noob gains", tedy prvotní nárůsty hmoty jdou mnohem rychleji, ale měj na paměti, že všechno chce čas. Stanov se reálné cíle, perfektní nebudeš nikdy, ale nejdůležitější je progres, ať už v osobním, nebo v tom fitness životě. Postupně se zlepšuj, přibírej, buď silnější a uvědom si, že fitness není sprint, ale maraton s množstvím překážek. Nevyměňuj ihned tréninkový plán, pokud nedokážeš překážku přeskočit, jednoduše vytrvej. Jsou to léta dřiny.

#5 Přecenění svých možností a přivodění si zranění

Pokud patříš k začátečníkům, tak by tvou prioritou mělo být zdokonalení techniky provedení jednotlivých cviků. Mnoho začátečníků se doslova odpálí po pár trénincích a celá jejich motivace, odhodlání, tedy i přírůstky na váze, jsou pochovány.

 

Řešení

Než naskočíš na konkrétní tréninkový plán, nech si poradit od zkušených a ověřených trenérů, zainvestuj pár korun do kvalitního trenéra, který ti ukáže správné provedení konkrétních cviků. Tady ale pozor, v Česku je jen málo opravdu dobrých trenérů, a tak si nejprve přečti, jak si vybrat toho správného. Pokud je ti líto obětovat peníze, nebo ti to jednoduše nesedí, aspoň se párkrát podívej na ukázky cviků na YouTube. Poslední, co bys chtěl, je se zranit, a tak odložit posilovnu o další týdny či měsíce, které budeš potřebovat na rekonvalescenci. “Exercise to stimulate, not to annihilate.” Nepřeceň své možnosti, nezačni zhurta a v začátcích nech ego odpočívat před vstupem do posilovny.

  

6 nejčastějších chyb lidí, kteří mají problémy s přibíráním a nevědí, jak nabrat svalovou hmotu

#6 Nedostatečná regenerace

Pokud trénuješ silově, tvá svalová vlákna se „trhají" a znovu větší narůstají (proces nabírání svalové hmoty). Tento proces trvá zhruba 24-48 hodin, což závisí na mnoha faktorech. Jedním z faktorů je i spánek, který je velmi důležitý a kromě zabezpečování zdravého fungování těla nám také napomáhá k soustředěnosti a lepšímu vnímání.

 

Řešení

Nezapomínej, že během spánku se tělo zotavuje z tréninků, doslova se opravuje a vytváří podmínky pro růst nové svalové tkáně. Dospělý jedinec by si měl dopřát 7-8hodinový spánek. Často podceňovaný, ale přitom velmi důležitý element! Netrénuj každý den, pokud jsi začátečník, 3-4 dny kvalitních tréninků v rámci týdne ti bohatě, ale opravdu bohatě stačí! Mimochodem, s nedostatečnou regenerací je spojen i stres, který ovlivňuje potenciální svalové přírůstky, takže se snaž vyvarovat i tomu.

 

 

Možná je to v mnohých případech poměrně jednoduše znějící, ale toto jsou pravděpodobně ty nejčastější chyby lidí, kteří se snaží přibrat a jednoduše jim to z nějakého důvodu nejde. Dbej na stravu, to je asi to nejdůležitější, což si je potřeba uvědomit, věnuj dostatečný čas cvičení, neboj se těžších vah, nestřídej tréninky jako ponožky, soustřeď se na komplexní cviky a ne izolované, stanov se reálné a dostupné cíle, nepřeceň své možnosti, vybuduj si pohybové a technické základy a regeneruj! Nic neuspěchej, bavíme se tu přeci o změně tvého života.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Nejčtenější
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.