4 mýty provázející ženy při tréninku zadku

Nadpis je sice jasný, ale dnes si neřekneme jen o čtyřech mýtech, které doprovázejí převážně ženy při jejich tréninku zadku. Ten by chtěly mít mnohé milovnice zdravého, aktivního životního stylu a výborné postavy prostě dokonalý, kulatý, pevný, vypracovaný. Řekneme si také něco o glut-ham tie-in (místo, kde se tvůj zadní stehenní sval aka hamstring setkává se spodní částí zadku a vytváří ten pověstný, mnoha chtěný, kulatý/3D tvar). Předem se omlouvám za použití pár anglických výrazů, ale počeštit některé cviky, může být občas poměrně obtížné, nemožné a v konečném důsledku nesmyslné, takže se připrav, že sem tam narazíš i na anglické slovíčko, jehož význam se však budu snažit přiblížit, neboj.

O glut-ham tie-in jste již možná slyšeli, možná ne, a tedy jen zopakuji, že tato část separuje zadek a hamstringy. Pro ženy, které soutěží, je to oblast, na kterou se je jednoduše potřeba zaměřit o něco víc, protože rozhodčí dávají velkou váhu právě této separaci. Nicméně existuje několik mylných představ o glut-ham tie-in, a tak se pojďme podívat na čtyři mýty z této problematiky a hned po nich se ještě v tomto článku vrhneme na nějaké tipy!

Mýtus #1: Dělej kardio pro cílené spalování tuku z glut-ham oblasti

Asi nejrozšířenější mýtus. Vidíme množství sportovkyň, které otrokaří hodiny na stepperu nebo stepmillech (posuvné schody, běžně viditelné ve velkých, převážně zahraničních posilkách) s odůvodněním, že takové "cvičení" spaluje tuk ze zadku. Ehm ... lokální hubnutí prostě nefunguje. Stepmill může zasáhnout 1. typ svalových vláken a potenciálně pomoci při celkové snaze budování svalů. Ale to může být také provedeno při chůzi do kopce či cyklistice, nebo prostě při přidání nějakého silového tréninku s více opakováními. Jasné, že na stepperu/stepmillech není něco špatného, ale cvičit na tom jen proto, že umožňují přednostní spalování tuků z glut-ham oblasti je prostě nonsense.

Mýtus #2: Měli bychom cvičit nějaké speciální cviky

Bret Contreras, jeden z nejrelevantnějších odborníků na zadek (toto zní divně), slyšel již mnoho soutěžících, dámy i pány, že určité cviky opravdu fungují na glut-ham tie-in. Problém však je, že neexistuje žádný takový sval! Gluteus maximus je jeden sval. Rovněž máš hamstringy, které se skládají z biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus (krátká hlava bicepsu femoris se nevztahuje na glut-ham tie-in, protože jen prochází přes kolenní kloub). Nakonec máš adductor magnus, který může také přispět ke chtěnému glut-ham tir-in.

Existuje množství cviků, které udělají nádhernou práci aktivováním zadku a hamstrigů současně. Mrtvé tahy a hyperextenze zasahují zadek a hamstringy poměrně slušně. Rovněž existuje mnoho cviků, díky kterým můžeš pořádně cítit spodní část hýždí, jako například výpady či Bulharské dřepy. Nicméně, pokud chceš maximalizovat muskularitu gluteální a hamstringovou, musíš provádět více variant cviků. Žádný jeden jediný cvik neumožní optimální budování obou částí. Raději, jak se zaměřovat na nějaký průlomový, super-speciální cvik, který by ti pomohl s kulatým zadkem, ujisti se, že bombarduješ zadek a hamstringy různými variantami hip extensions a cviky s přepnutím kolen (cviky si přiblížíme níže v článku).

Mýtus #3: Glute-ham tie-In ti zlepší sprintování!

Sprinteři mají převážně velmi dobře rozvinuté tzv. posterior chains (řetěz všech svalů na zadní části těla) a sprint působí na zadek velmi dobře. Takže sprint by mohl být fajn kandidát na zlepšení glute-ham tie-in? Odpověď tě může překvapit. Sprint je vysoce-intenzivní aktivita a mnoho lidí si myslí, že mohou sprintovat jakkoliv, leckdy, leckde. Pak však dochází k běžným a často vážným zraněním, které umí limitovat cvičení, a tedy rozvoj zadku. Sprint neredukuje tuk z posterior chains a neaktivuje tyto svaly ve větší míře, jako například hip thrusts či hyperextenze (back extensions). Tyto cviky jsou mnohem jednodušší na kontrolu, jako sprint a také mají o něco vyšší úroveň metabolického stresu, kvůli neustálému napětí, které poskytují.

Poslední věc - sprinteři převážně i zvedají železo a velkou část jejich svalového rozvoje můžeme připsat právě tomu. Bret Contreras radí nechat sprint sprinterem a pokud se chceš primárně zaměřit na zadek, lepší bude preferovat činky. Pokud ale na sprintu trváš, jdi něj postupně a ujisti se, že budeš vždy pořádně zahřátá!

Mýtus #4: Jen velmi jemný přechod mezi zadkem a hamstringy vypadá vždy nejlépe

I když se může jednat o subjektivní záležitost, kulatý zadek, který vyčnívá, je to, co se hodnotí i na soutěžích. Oddělení zadku a hamstringů o něco výrazněji prostě vypadá lépe. Popularitu Jen Selter to také, zdá se, nějak nepoškozuje. Její zadek a zadky mnoha dalších žen jsou sice někde jinde a s ním i ohromný rozvoj zadních stehenních svalů, ale to na tomto faktu nemění v zásadě nic.

Existují tři věci, které jsou velmi důležité pro esteticky pěkný glute-ham tie-in

1. Nízká hladina tělesného tuku
2. Svalový rozvoj zadku
3. Svalový rozvoj hamstringů

Dosažení nízké hladiny tělesného tuku
Toto je zřejmé. Pokud tvé procento tělesného tuku nebude nízké, tvůj zadek nebude vypadat dobře, alespoň co se týče standardů ženské kulturistiky a kategorie figure. Pokud plánuješ vyběhnout na pódia, musíš docílit nízkého procenta tuku, a to nejlépe zkombinováním diety, silového a kardio tréninku.

Budování vypracovaného zadku

I když každou ženu na každého chlapa okamžitě napadne královský cvik - dřepy, excelentní a jeden z top cviků na zadek je tzv. hip thrust (zvedání pánve). Může být vykonáván velkou činkou, rezistenčními gumami nebo i jednou nohou. Nicméně, žádný samotný cvik optimálně nevybuduje svalovou hmotu. Rozmanitost vítězí. Soutěžící (ale nejen ti), potřebují dělat také dřepy, výpady, Bulharské dřepy nebo Americký mrtvý tah (je velmi podobný známému Rumunskému mrtvému ​​tahu a dá se zjednodušeně říci, že je to takový "na-zadek-zaměřený" Rumunský deadlift). Co se týče opakování, zasáhni celou škálu - dělej těžké série po 3-8 opakování, středně těžké série po 8-12 opakování a také i nějaké lehčí série po 12-20 opakování. Nevadí, že v posilce kam chodíš tento cvik pravděpodobně nedělá žádná žena ani muž! Nenech se odradit. Pokud jste si ale nejistí technikou a chcete o hip thrustech vědět víc, řekneme si o tomto cviku na fitculte v dalším článku.

Budování hamstringů
Pro optimální rozvoj hamstringů potřebuješ opět využít různorodost cviků. Budeš je rozšiřovat Americkými deadlifty nebo hyperextenzí, ale ujisti se, že přidáš i good mornings, Nordic ham curls, GHR (glute ham raises) a různé typy zakopávaní (ve stoje, v sedě a v leže). Bret doporučuje méně opakování a zaměření na excentrickou fázi (negativní) při Nordic ham curls a glut ham raises, ale souběžně více opakování a neustálé napětí při provádění cviku při různých variantách zakopávání (leg curls).

Zaměření na zadek pro nesoutěžní slečny (ale platí všechno to, co i výše)

Není jednoduché vytvořit zmíněný "3D" tvar zadku. Proto Bret doporučuje cvičit hip thrust několikrát v týdnu, díky čemuž se vytvoří vizuální rozdíl mezi zadkem a hamstringy. Když se zaměříš na zadek, tak kvadricepsy (stehenní svaly) i hamstringy zesilují a vytvarují se. To je díky dřepům, výpadům, mrtvým tahům a hyperextenzím. Nicméně, pokud přidáš k tomu příliš mnoho předkopávání (leg extensions), legpressů, zakopávání a glut ham raise, nebo pokud budeš dávat přednost těmto pohybům, časem spíše vyvinete nohy, které se mohou pak ženám zdát až příliš velké a zadek zůstane v pozadí. To se samozřejmě nemusí stát každé ženě, ale spíše u takových, které mají za sebou několikaletý progresivní trénink. Pokud vybuduješ masivní nohy bez zadku, ten bude vypadat relativně malý.