Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Čtvrtek 5. 12. 2019 svátek má Jitka

hledej na refresheru

Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.
Doporučujeme zapnout browser notifikace, pokud budeš přihlášený na Refresheru na tomto zařízení.
Zdraví - Posilování
1
Simon K.
28. červenec 2014, 0:03

4 mýty provázející ženy při tréninku zadku

Zadek by chtěly mít mnohé milovnice zdravého, aktivního životního stylu a výborné postavy prostě dokonalý, kulatý, pevný, vypracovaný. Dnes si představíme 4 mýty a několik tipů, jak cvičit zadek a hamstringy.

Simon K.
28. červenec 2014, 0:03
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
1
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Nadpis je sice jasný, ale dnes si neřekneme jen o čtyřech mýtech, které doprovázejí převážně ženy při jejich tréninku zadku. Ten by chtěly mít mnohé milovnice zdravého, aktivního životního stylu a výborné postavy prostě dokonalý, kulatý, pevný, vypracovaný. Řekneme si také něco o glut-ham tie-in (místo, kde se tvůj zadní stehenní sval aka hamstring setkává se spodní částí zadku a vytváří ten pověstný, mnoha chtěný, kulatý/3D tvar). Předem se omlouvám za použití pár anglických výrazů, ale počeštit některé cviky, může být občas poměrně obtížné, nemožné a v konečném důsledku nesmyslné, takže se připrav, že sem tam narazíš i na anglické slovíčko, jehož význam se však budu snažit přiblížit, neboj.

 

O glut-ham tie-in jste již možná slyšeli, možná ne, a tedy jen zopakuji, že tato část separuje zadek a hamstringy. Pro ženy, které soutěží, je to oblast, na kterou se je jednoduše potřeba zaměřit o něco víc, protože rozhodčí dávají velkou váhu právě této separaci. Nicméně existuje několik mylných představ o glut-ham tie-in, a tak se pojďme podívat na čtyři mýty z této problematiky a hned po nich se ještě v tomto článku vrhneme na nějaké tipy!

 

4 mýty provázející ženy při tréninku zadku

 

Mýtus #1: Dělej kardio pro cílené spalování tuku z glut-ham oblasti

Asi nejrozšířenější mýtus. Vidíme množství sportovkyň, které otrokaří hodiny na stepperu nebo stepmillech (posuvné schody, běžně viditelné ve velkých, převážně zahraničních posilkách) s odůvodněním, že takové "cvičení" spaluje tuk ze zadku. Ehm ... lokální hubnutí prostě nefunguje. Stepmill může zasáhnout 1. typ svalových vláken a potenciálně pomoci při celkové snaze budování svalů. Ale to může být také provedeno při chůzi do kopce či cyklistice, nebo prostě při přidání nějakého silového tréninku s více opakováními. Jasné, že na stepperu/stepmillech není něco špatného, ale cvičit na tom jen proto, že umožňují přednostní spalování tuků z glut-ham oblasti je prostě nonsense.

 

Mýtus #2: Měli bychom cvičit nějaké speciální cviky

Bret Contreras, jeden z nejrelevantnějších odborníků na zadek (toto zní divně), slyšel již mnoho soutěžících, dámy i pány, že určité cviky opravdu fungují na glut-ham tie-in. Problém však je, že neexistuje žádný takový sval! Gluteus maximus je jeden sval. Rovněž máš hamstringy, které se skládají z biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus (krátká hlava bicepsu femoris se nevztahuje na glut-ham tie-in, protože jen prochází přes kolenní kloub). Nakonec máš adductor magnus, který může také přispět ke chtěnému glut-ham tir-in.

 

Existuje množství cviků, které udělají nádhernou práci aktivováním zadku a hamstrigů současně. Mrtvé tahy a hyperextenze zasahují zadek a hamstringy poměrně slušně. Rovněž existuje mnoho cviků, díky kterým můžeš pořádně cítit spodní část hýždí, jako například výpady či Bulharské dřepy. Nicméně, pokud chceš maximalizovat muskularitu gluteální a hamstringovou, musíš provádět více variant cviků. Žádný jeden jediný cvik neumožní optimální budování obou částí. Raději, jak se zaměřovat na nějaký průlomový, super-speciální cvik, který by ti pomohl s kulatým zadkem, ujisti se, že bombarduješ zadek a hamstringy různými variantami hip extensions a cviky s přepnutím kolen (cviky si přiblížíme níže v článku).

 

4 mýty provázející ženy při tréninku zadku

 

Mýtus #3: Glute-ham tie-In ti zlepší sprintování!

Sprinteři mají převážně velmi dobře rozvinuté tzv. posterior chains (řetěz všech svalů na zadní části těla) a sprint působí na zadek velmi dobře. Takže sprint by mohl být fajn kandidát na zlepšení glute-ham tie-in? Odpověď může překvapit. Sprint je vysoce-intenzivní aktivita a mnoho lidí si myslí, že mohou sprintovat jakkoliv, leckdy, leckde. Pak však dochází k běžným a často vážným zraněním, které umí limitovat cvičení, a tedy rozvoj zadku. Sprint neredukuje tuk z posterior chains a neaktivuje tyto svaly ve větší míře, jako například hip thrusts či hyperextenze (back extensions). Tyto cviky jsou mnohem jednodušší na kontrolu, jako sprint a také mají o něco vyšší úroveň metabolického stresu, kvůli neustálému napětí, které poskytují.

 

Poslední věc - sprinteři převážně i zvedají železo a velkou část jejich svalového rozvoje můžeme připsat právě tomu. Bret Contreras radí nechat sprint sprinterem a pokud se chceš primárně zaměřit na zadek, lepší bude preferovat činky. Pokud ale na sprintu trváš, jdi něj postupně a ujisti se, že budeš vždy pořádně zahřátá!

 

Mýtus #4: Jen velmi jemný přechod mezi zadkem a hamstringy vypadá vždy nejlépe

I když se může jednat o subjektivní záležitost, kulatý zadek, který vyčnívá, je to, co se hodnotí i na soutěžích. Oddělení zadku a hamstringů o něco výrazněji prostě vypadá lépe. Popularitu Jen Selter to také, zdá se, nějak nepoškozuje. Její zadek a zadky mnoha dalších žen jsou sice někde jinde a s ním i ohromný rozvoj zadních stehenních svalů, ale to na tomto faktu nemění v zásadě nic.

 

4 mýty provázející ženy při tréninku zadku

 

Existují tři věci, které jsou velmi důležité pro esteticky pěkný glute-ham tie-in

  1. Nízká hladina tělesného tuku
  2. Svalový rozvoj zadku
  3. Svalový rozvoj hamstringů

Dosažení nízké hladiny tělesného tuku
Toto je zřejmé. Pokud tvé procento tělesného tuku nebude nízké, tvůj zadek nebude vypadat dobře, alespoň co se týče standardů ženské kulturistiky a kategorie figure. Pokud plánuješ vyběhnout na pódia, musíš docílit nízkého procenta tuku, a to nejlépe zkombinováním diety, silového a kardio tréninku.

 

Budování vypracovaného zadku

I když každou ženu na každého chlapa okamžitě napadne královský cvik - dřepy, excelentní a jeden z top cviků na zadek je tzv. hip thrust (zvedání pánve). Může být vykonáván velkou činkou, rezistenčními gumami nebo i jednou nohou. Nicméně, žádný samotný cvik optimálně nevybuduje svalovou hmotu. Rozmanitost vítězí. Soutěžící (ale nejen ti), potřebují dělat také dřepy, výpady, Bulharské dřepy nebo Americký mrtvý tah (je velmi podobný známému Rumunskému mrtvému ​​tahu a dá se zjednodušeně říci, že je to takový "na-zadek-zaměřený" Rumunský deadlift). Co se týče opakování, zasáhni celou škálu - dělej těžké série po 3-8 opakování, středně těžké série po 8-12 opakování a také i nějaké lehčí série po 12-20 opakování. Nevadí, že v posilce kam chodíš tento cvik pravděpodobně nedělá žádná žena ani muž! Nenech se odradit. Pokud jste si ale nejistí technikou a chcete o hip thrustech vědět víc, řekneme si o tomto cviku na fitculte v dalším článku.

 

4 mýty provázející ženy při tréninku zadku

 

Budování hamstringů
Pro optimální rozvoj hamstringů potřebuješ opět využít různorodost cviků. Budeš je rozšiřovat Americkými deadlifty nebo hyperextenzí, ale ujisti se, že přidáš i good mornings, Nordic ham curls, GHR (glute ham raises) a různé typy zakopávaní (ve stoje, v sedě a v leže). Bret doporučuje méně opakování a zaměření na excentrickou fázi (negativní) při Nordic ham curls a glut ham raises, ale souběžně více opakování a neustálé napětí při provádění cviku při různých variantách zakopávání (leg curls).

 

Zaměření na zadek pro nesoutěžní slečny (ale platí všechno to, co i výše)

Není jednoduché vytvořit zmíněný "3D" tvar zadku. Proto Bret doporučuje cvičit hip thrust několikrát v týdnu, díky čemuž se vytvoří vizuální rozdíl mezi zadkem a hamstringy. Když se zaměříš na zadek, tak kvadricepsy (stehenní svaly) i hamstringy zesilují a vytvarují se. To je díky dřepům, výpadům, mrtvým tahům a hyperextenzím. Nicméně, pokud přidáš k tomu příliš mnoho předkopávání (leg extensions), legpressů, zakopávání a glut ham raise, nebo pokud budeš dávat přednost těmto pohybům, časem spíše vyvinete nohy, které se mohou pak ženám zdát příliš velké a zadek zůstane v pozadí. To se samozřejmě nemusí stát každé ženě, ale spíše u takových, které mají za sebou několikaletý progresivní trénink. Pokud vybuduješ masivní nohy bez zadku, ten bude vypadat relativně malý.

Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Nejčtenější
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.