Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Úterý 26. 1. 2021 svátek má Zora

hledej na refresheru

Chceš dostávat notifikace i na tomto zařízení?
Zdraví - Strava
5
Simon K.
12. červenec 2015, 11:09

Tipy, jak zůstat fit & fresh i v období dovolených: strava, trénink, alkohol

Od stravy přes trénink, až po alkoholické nápoje, kterým se někteří během dovolené nevyhnou. Jak vše skloubit a nevrátit se z dovolené pořádně tlustý?

Simon K.
12. červenec 2015, 11:09
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek

Opět je zde ten dovolenkový čas plný pohody, odpočinku, tepla a slunce. Horké letní dny, které pro mnohé znamenají jen jedno. Hurá! Jsou zde prázdniny! Čas vykašlat se na pořádné tréninky, vypadnout z města někam do zahraničí, zapomenout na nutričně výživná jídla a zelenina? Neexistující prvek. Nicméně, existuje i druhý případ. Ó bože! Opět prázdniny. Jak to celé zase vydržím a přetrpím?! Pozvánky na chatu, festivaly, celodenní návštěvy koupaliště nebo snad více než týden na dovolené. Co moje svaly? Fitko? Co strava?

 

Tipy, jak zůstat fit & fresh i v období dovolených: strava, trénink, alkohol
Tipy, jak zůstat fit & fresh i v období dovolených: strava, trénink, alkohol

 

Nechci znít vulgárně, ale oba případy jsou postaveny na hlavu. Dvě často vídané možnosti, zasazené do extrému. Odvázat se na dovolené, doslova se přežírat vším možným - je to možná zábava a relax, ale jen na pár dní. Následně ti bude nejen špatně z jídla, ale hlavně ze sebe. I tak však budeš pokračovat v tomto nastoleném trendu, no vždyť jsou prázdniny! Druhá varianta počítá se striktním dodržováním kalorického příjmu a znegováním všeho, co souvisí s pojmem sociální život. Odmítnutí pozvánek od přátel či upřednostnění posilovny a stravy před dovolenou, která bývá u mnohých jen jednou v roce. Jednoduše řečeno, si otrokem jídla a nedokážeš svůj život korigovat a stravu přizpůsobovat svému ​​životu.

Co tak jeden sympatický pojem - míra? Všechno se dá skloubit a z dovolené nemusíš odcházet jako vorvaň, a rovněž se nemusíš omezovat snad ve všem, v čem se omezovat dá. Jak na to? I když jde o poměrně subjektivní záležitost, uvedeme si několik tipů, které se mi osvědčily během dovolené. Začneme stravou, projdeme si tréninkem a vše zakončíme radami ohledně alkoholu.

 

Tipy, jak zůstat fit & fresh i v období dovolených: strava, trénink, alkohol
Tipy, jak zůstat fit & fresh i v období dovolených: strava, trénink, alkohol

Strava

Jak jsem výše zmínil slovo subjektivní", v rámci stravy na dovolené to platí dvojnásob. Uvedeme si však několik tipů, které se dají efektivně zakomponovat do tohoto období.

 

1. Intermittent Fasting

Dva články o IF (první, druhý) ti prozradily vše podstatné. Nejde o nic kouzelného, ale spíše o jeden nástroj z celé palety nástrojů, které se v rámci fitness a výživy dají zakomponovat do tvého života. IF vyhovuje zejména studentům a pracujícím lidem, ale i těm, kterým nevyhovuje, během dovolené zjistí, že je to skvělá pomůcka. Proč? Jednoduše přeskakujeme snídaně, díky čemuž šetříme kalorie na pozdější fázi dne, většinou oběd a večeři. Kombinace all-inclusive dovolené a snídaně u většiny lidí způsobí obrovský příjem jídla hned ráno, zatížení žaludku, nafukování a mnohdy nepomůže s trávením ani plavání. Následně se tito lidé neumí dočkat oběda a také večeře. 3 jídla, přičemž všechny budou obrovské, kalorický příjem bude příliš vysoký a protože aktivita během dovolené není mnohdy žádná, to prostě způsobí přibírání hmotnosti. Přeskočení snídaně a využití kalorií v jiných jídlech ti může dodat psychickou pohodu, svěžest během dopoledne na pláži či omezení možných výše zmíněných problémů.

 

2. Sacharidy až v pozdější části dne

Jedna z možností, která vyhovuje některým lidem, je konzumace bílkovin a tuků během první fázi dne a konzumace sacharidů až v posledním jídle. Proč? Bílkoviny v kombinaci s tuky nás skvěle zasytí. Vyšší termický efekt v podání bílkovin, zasycenost v podobě tuků, minimální kolísání inzulínu, u většiny je to spojeno s nepociťovaním únavy, a to všechno jsou faktory, které nám hrají do karet během dovolené. I když v průběhu například zmíněné all-inclusive dovolené může být pohrdání sacharidy celkem výzva, ten pocit, že si největší jídlo dne plné zejména bílkovin a sacharidů necháš na večer, stojí za to. Na tuky však pozor a nepřežeň to, už přece víš, že zatímco bílkoviny a sacharidy mají 4 kCal na gram, tuky mají 9 kCal na gram! Zaměř se především na dostatečný příjem bílkovin.

 

3. Počítání kalorií
Počítání kalorií? A na dovolené? Ne, nejsem blázen. Nikdo nemluví o striktním najetím do kalorického příjmu, který máš nastavený. Ti, kteří s vážením jídla a s počítáním kalorií již mají nějakou zkušenost, mají schopnost od oka odhadnout jednotlivé porce jídla a jejich kalorickou hodnotu či rozložení makronutrientů. V rámci této možnosti se tedy soustředíme jen na přibližný odhad našeho kalorického příjmu někde na úrovni maintenance (hodnota, při níž ani nepřibývá, ani nehubneme) a s počtem jídel si jednoduše neděláme těžkou hlavu. Jednoduše máme v hlavě a v oku naše kalorie na udržování hmotnosti a v jakémkoliv počtu jídel a v jakémkoliv rozložení jednotlivých živin dosahujeme tyto hodnoty.

 

4.  „Čisté" jedení

Řekněme si na rovinu, že půjde pravděpodobně o nejméně využitý tip. Přece jen, pokud se člověk udrží na uzdě a zakomponuje do období dovolených některé věci z bodů 1 až 3 (a níže uvedené kapitoly Trénink), jednoduše nemá šanci vrátit se domů jako balón. Jak už asi víme, čisté jedení víceméně neexistuje, což jsme už psali ve starším článku. Vždy se však dají jíst k snídani vločky a vejce, na oběd maso s rýží a na večeři ryba s brokolicí, protože si někteří jaksi stále myslí, že po 18:00 se zázračně všechny zkonzumované sacharidy mění na tuk, což samozřejmě není pravda. V každém případě, podobný scénář při zmíněné all-inclusive dovolené člověka rozhodně nebude těšit a odepření si mnoha chuťovek a lokálních pokrmů jen kvůli tomu zamrzí, možnost to však je, a pokud ti to pomůže psychicky, jdi do toho, ale pokud už máš nějaké ty roky odmakané a o stravě a kaloriích toho moc nevíš, je před dovolenou čas na to, aby ses naučil něco o flexibilním stravování, díky kterému poznáš kopec faktů o výživě a svém těle. Pokud ti však vyhovuje příjem 100% množství kalorií jen z „čistých" jídel, opět, jdi do toho. O této variantě však velmi pochybuji, také jsem si tím pár let prošel a vím, že jsou i jiné, stejně, ne-li více efektivní možnosti.

 

5. Ze všeho trošku

Zatímco některým může vyhovovat dopolední půst zmíněný v prvním bodě, jiným může vyhovovat celodenní těšení se na vydatnou večeři, kde si toho dopřeje víc, protože šetřil kalorie, jiným může vyhovovat hrubé odhadování kalorií a někteří se přece jen odhodlají na „čisté" jedení, protože se neumějí kontrolovat a jakýkoliv kousek nějaké dobroty by u nich způsobil takzvaný binge-eating (záchvatovité přejídání). V každém případě, vždy je tu možnost vzít si z každého něco a vyzkoušet na sobě, co ti nejvíc vyhovuje a jak se stravovat tak, aby si se jednak cítil dobře, abys byl najedení, aby sis pochutnal na lokálních dezertech, ale zároveň nepřibral. Jaký typ stravování se ti na dovolené osvědčil nám klidně řekni v komentářích.

 

Tipy, jak zůstat fit & fresh i v období dovolených: strava, trénink, alkohol
Tipy, jak zůstat fit & fresh i v období dovolených: strava, trénink, alkohol

Tréning

Pro některé je cvičení na dovolené absurdní. Rozumím. Je to v pořádku a naším posláním není nikoho nutit, aby na dovolené, kam si člověk přijel odpočinout, cvičil. Je tu však jedno velké ALE! Pokud sis během tvé fitness cesty cvičení oblíbil, vychutnáváš si ho a vlastně si neumíš představit, že bys nemohl někdy cvičit během delšího období, proč si trošku nepohrát se železem i na dovolené? Samozřejmě můžeme vyloučit PR's a stoprocentní tréninky, ale 3-4x zavítat do činkárny a dát si třeba nějaký fullbody trénink sestávající z dřepů, shybů, dipů a podobných cviků, nebo se jen „budeme honit za pumpou" v rámci izolovanějších cviků, nebude na škodu. Jednak se ti zmiňované kalorie využijí o něco lépe, ale zároveň nahlédneš, jak vypadá fitko v té dané zemi, kterou jsi navštívil a příjemná je i návštěva posilky v hotelovém komplexu. Jiní lidé, jiné prostředí, decentní trénink, lepší pocit ze sebe, lepší termogeneze a v neposlední řadě, je vědecky dokázáno, že potréninková pumpa ti na pláži zvedne ego.

 

Pokud víš, že na dovolené budeš chtít cvičit, ale zároveň víš, že v okolí není žádná posilovna, vždy je tu možnost tréninku s vlastním tělem, nalezení street-workout hřiště nebo obyčejných prolézaček a pokud nic jmenované nepřichází v úvahu, sbalit si můžeš rezistenční gumy/expandéry. V kufru nezaberou prakticky žádné místo a odcvičíš s nimi majoritní část svalových partií.

 

Nicméně, jak již bylo řečeno v úvodu, mnozí dávají přednost úplnému deloadu, což je také jedna z možností. Týden či dva bez tréninku s největší pravděpodobností nezpůsobí ztrátu síly a svalové hmoty a tělu jen pomohou, zejména v případě, pokud jsi trénoval poměrně dlouhou dobu před dovolenou. V tomto případě určitě využij NEPA aktivity, které ti pomohou spálit poměrně dost kalorií bez nějaké namáhavé práce. Poznávání krajiny a okolí je v tomto případě tou nejlepší volbou. Více se však dočteš v našem minulém článku. V neposlední řadě můžeš vyzkoušet ranní výklus podél pláže, možná zjistíš, že to v tom písku není taková malina a romantika, jak se zdá na těch všech Tumblr záběrech :-)

 

Mně se však ze všech možností osvědčil light trénink v posilovně, díky kterému jsem se vždy lépe cítil a věděl jsem, že si tak můžu dopřát trošku více kalorií během oběda či večeře.

 

Tipy, jak zůstat fit & fresh i v období dovolených: strava, trénink, alkohol
Tipy, jak zůstat fit & fresh i v období dovolených: strava, trénink, alkohol

Alkohol

Někdy se mu na dovolené nevyhneš, jindy ano. V každém případě, pití alkoholu tě může velmi jednoduše přivést ke kalorickému nadbytku, čehož důsledkem bude přibývání na váze. Vedlejší produkt alkoholu je acetát, který jej činí toxickým a i když sám o sobě konvertuje do tuku velmi složitě, má potenciál omezovat spalování tuků v našem těle. Pokud víš, že se v daný večer půjde „žít", prostě v tento den omez příjem tuků na minimum. Snaž se zaměřit na bílkovinné jídla s přílohou v podobě zeleniny. Snaž se pít převážně jen červené suché víno nebo shoty (mají méně sacharidů) a brzdy, které nemají kalorie (nejlepší bude voda, minerálka či Cola Zero). 3-4 shoty tě budou stát přibližně 64 kCal v jednom (30ml). Pokud si to vynásobíme 3-4, celkově zde máme 384-512 kCal, což je poměrně vysoké číslo. Ty piješ jen pivo? No, tři piva mají přibližně ~600 kCal, takže opět platí uvedené tipy. Přijatelné zdroje alkoholu zahrnují suchá vína, která mají málo sacharidů a časování je někde v rozmezí 0,5-1 g/pohár (115ml). Sladká vína mají více sacharidů (4-6g/pohár). Koňak, gin, rum, skotská, tequila, vodka a whisky mají v podstatě nula sacharidů. Suchá vína a lihoviny jsou to, čemu by si měl dát přednost. Více o alkoholu zde.

 

Prošli jsme si tipy v rámci stravování zaměřeného převážně na běžnou - ve dvojici či rodinnou - dovolenou v zahraničí, řekli jsme si pár tipů z oblasti aktivity a nevynechali jsme to, jak si dát trošku prázdných kalorií alkoholu, víceméně bez výčitek. Pokud využijete některé z tipů a osvědčí se vám, budu jen a jen rád a nezapomínejte, dovolená by neměla být o extrémním omezování, avšak nekontrolovatelné přejídání se a nulová aktivita pro fanoušky zdravého, aktivního životního stylu také není to nejlepší. Užívejte si léto a nezapomínejte na slovíčko míra.

Upozornit na chybu. Pokud jsi našel nedostatek v článku nebo máš připomínky, dej nám vědět.
Sdílet
Uložit Uložené
Sdílet Sdílet článek
NAHORU
Dostávej nejlepší obsah mailem
Nestíháš všechno sledovat? Pošleme ti do schránky nejčtenější a nejlepší obsah.
Žádný spam. Kdykoli se můžeš z odběru odhlásit.
Posílat e-mail
Nejčtenější
Domů
Sdílet
Diskuse
Hledat
Více
Zapni upozornění a už ti nic neunikne!

Chceš vědět, co se děje, a mít přehled? Dostávej upozornění o nejžhavějších zprávách na Refresheru.

(Příklady: Hořel Notre Dame, Zemřel Mac Miller, Trailer na Avengers)
(Příklady: Sagan skončil první, Nový zákon s vlivem na moderní lidi, Dnes nás čeká zatmění slunce)
Pokud chceš, abychom ti poslali téměř všechny novinky, vyber tuto možnost.