Přepnout do nočního režimu
Přepnout do denního režimu
Čtvrtek 5. 12. 2019 svátek má Jitka

hledej na refresheru

Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.
Doporučujeme zapnout browser notifikace, pokud budeš přihlášený na Refresheru na tomto zařízení.
Zdraví - Posilování
0
Simon K.
16. říjen 2014, 13:46

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

Výborných cvikov je mnoho. Medzi tie najlepšie na nohy a zadok patria jednoznačne staré známe drepy. Poznáš však cvik nazvaný hip thrust, ktorý je veľmi efektívny nielen pre ženy, ale i mužov?

Simon K.
16. říjen 2014, 13:46
Musíš být přihlášený/á, abys mohl/a uložit článek.
Nepodarilo sa uložiť zmeny. Skús sa nanovo prihlásiť a zopakovat akciu.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
0
Uložit na později.
Uložený článek najdeš v nabídce uživatele.

Po tom, ako sme si v minulom článku spomenuli pár tipov v rámci cvičenia zadku a preskúmali 4 mýty, je čas, aby sme si povedali niečo o cviku, ktorý možno ani nepoznáš, a pritom sa radí medzi top cviky na zadok. Keďže hovorím, že ide o cvik, ktorý možno nepoznáš, reč nebude pochopiteľne o drepoch. V dnešnom článku si predstavíme tzv. hip thrust (zdvíhanie panvy). Pred začiatkom je ešte potrebné dodať, že tento cvik nie je určený len pre ženy, ale je aj pre mužov, keďže je výborným asistenčným cvikom pre deadlifty či drepy. Viac už však v článku.

 

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

 

V prvom rade musím zdôrazniť, že budem zdielať prevažne informácie trénera Breta Contrerasa, ktorý je jeden z najpovolanejších (ak nie úplne naj) ľudí, ak ide o tréningy zadku, ale nie len tie. Dlhé roky študoval teóriu, no hlavne jeho praktické dlhoročné skúsenosti a výsledky na klientoch/kách sú to, čím si získal obdiv mnohých relevantných ľudí zo sveta fitness, výskumníkov, trénerov či odborníkov. Späť však k hip thrusts (názov nebudem ďalej prekladať). Aj keď je tento cvik jeden z najlepších na zadok, veľmi dobre aktivuje aj hamstringy, kvadricepsy a adduktory. I tak je však v slovenských posilkách vídaný veľmi zriedka. V priebehu pohybu je zadok v stálom napätí a sila chrbta nie je až tak limitujúca, ako u niektorých iných cvikov. To umožňuje maximálne zaťaženie svalstva zadku.

 

Prečo cvičiť hip thrusts, keď tu máme drepy? Zlepšíš veľkosť, pevnosť, silu a tvar zadku, zvýšiš rýchlosť a akceleráciu napríklad pri šprinte, zlepšíš fungovanie celého tela, keďže zadok vplýva na mechanizmus nôh, členkov, kolien, bedier, panvy a spodného chrbta a spevníš aj stred tela (core). Existuje niekoľko variantov, ako tento cvik vykonávať. Najznámejšie sú hip thrusts s vlastnou váhou, no keďže každého cieľom je progresívne preťažovanie kvôli neustálemu zlepšovaniu sa, využíva sa tiež veľká činka, bands (gumy), reťaze/kettlebelly/jednoručky, varianty so zvýšenou polohou ramien a tiež nôh.  Ženy by sa o pár mesiacov cvičenia s veľkou činkou mali dostať na záťaž aspoň 60kg.

 

Do leta je progres a výsledok zaručený

 

Ako na to? 

Tyč musí byť umiestnená v strede bokov a ruky by ju mali v priebehu pohybu držať, aby sa nehýbala dopredu a dozadu. Ramená udržuj dole a zabráň ich krčeniu, keďže držíš činku. Niektorí upredsnostňujú úchop dlaňami smerom hore, iní klasický, kedy dlane smerujú dole. Dávaj si pozor, aby sa činka nepohybovala dopredu a dozadu pri vykonávaní pohybu - musí byť v jednej pozícii.

Už podľa obrázku cviku asi vieš, že tyč je umiestnená na mieste, kedy väčšina cvičencov nevydrží mať "na sebe" ťažšiu váhu a bolesť dokonca môže vyradiť z hry aktiváciu svalov, čo bude logicky viesť k neoptimálnemu stimulu pri cvičení. Preto sa bežne pri hip thrusts používajú podložky, ktoré bežne nájdeš v asi každom fitku.

 

Činka je na správnom mieste, a tak nasleduje bezchybná poloha nôh. Keď si v hornej polohe cviku, tvoje holene by mali byť úplne zvisle. Stáva sa, že občas sú v miernom uhle, no snaž sa to obmedziť. Prsty môžu smerovať rovno alebo jemne do strán. Presnú polohu nôh si musíš nájsť takú, pri ktorej budeš cítiť najväčšiu, najlepšiu aktiváciu zadku.

 

Podložky

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

 

Technika - vykonávanie cviku

V prvom rade nesmieš činku/váhu zo zeme nekoordinovane rýchlo vyšvihnúť hore. Pohyb musí byť plynulý, kontrolovaný. Akonáhle budeš postupovať podľa krokov z kapitoly "Ako na to?" vyššie a si v správnej štartovacej pozícii, zhlboka sa nadýchneš, spevníš stred tela a cez päty zdvíhaš váhu, zatiaľ čo udržiavaš kolená rovnomerne s polohou prstov na nohách. Sústreď sa na zdvíhanie váhy zadkom a nie spodným chrbátom alebo hamstringami. Keď dosiahneš pohyb v hornej fáze, dokonči ho kontrakciou zadku a zatlačením bokov dopredu, ale nepreťažuj spodný chrbát. Dokonči pohyb s bokmi tak vysoko, ako je možné, ale pozor, zachovaj neutrálnu polohu chrbtice. Na vrchu by mal byť tvoj trup rovnobežne so zemou. Váhu púšťaš kontrolovaným pohybom a snažíš sa udržiavať napätie na zadku. Ideš znova až do požadovaného počtu opakovaní.

 

Keďže jedno video je lepšie, ako 127 slov

 

Niektorí môžu mať problém s tým, ako dostať činku na správne miesto. To ti objasní toto video

 

 

Opakovania môžu byť vykonávané až po dotyk činky so zemou alebo môžeš z jej polohou zostať nad zemou. Obidva varianty majú svoje výhody. Keď sa dotkneš zeme, "resetuješ" každé opakovanie a môžeš si byť istý, že využívaš plný rozsah pohybu bokov. Pri variante nad zemou udržiavaš konštantné napätie na zadok, čo môže viesť k lepšiemu "páleniu" a celkovému pocitu z cviku. Treba si nájsť to, čo je najlepšie pre teba. Ani jeden variant nie je vyložene zlý.

 

Najčastejšie chyby

 

Nadmerné preťažovanie a mostenie chrbta
Dôvodom je väčšinou veľká váha a nedostatočná sila zadku, aby človek "uzamkol" váhu v hornej polohe, tak si pomáha práve tým, že príliš ohýba chrbát.

Tip: Zníž záťaž a sústreď sa na spevnenie stredu tela počas celého rozsahu pohybu. Snaž sa, aby pohyb vychádzal z bokob a nie cez bedrovú chrbticu

 

vľavo: príliš veľké preťaženie a "ohyb", vpravo: dobrá neutrálna poloha - všimni si vyrovnaný trup

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

 

Nesprávna pozícia krku

Pozor na krčnú flexiu, ktorá môže spôsobiť okrem nepohodlia aj kŕče.

Tip: V začiatkoch sa sústreď sa na udržanie neustrálnej polohy krku počas pohybu

 

vľavo: nesprávna pozícia krku, vpravo: správna

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

 

Nedostatočná extenzia bokov
Opäť spôsobené príliš veľkou váhou, ale tiež stuhnutými bedrovými flexormi.

Tip: Zníž záťaž, čo ti umožní úplný "lock-out", teda úplné vykonanie a dokončenie pohybu. Pomôcť môžu aj rôzne statické či dynamické strečingy flexorov bedrového kĺbu.

 

vľavo: nesprávne - nedostatočná extenzia, vpravo: správne

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

 

Zdvíhanie päty
Väčšinou nastáva u tých, ktorí nevedia, ako presne vykonávať pohyb.
Tip: Dávaj si pozor na polohu chodidiel a sústreď sa na pohyb "cez päty" počas celého pohybu (trošku môže pomôcť aj zdvihnutie prstov)

 

vľavo: nesprávne, vpravo: správne

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

 

16-minútové video, ktoré ti objasní pravdepodobne všetko, čo potrebuješ vedieť

 

 

Frekvencia vykonávania cviku je na tebe a tvojom tréningovom pláne. Odporúča sa však jeden až štyrikrát týždenne. Ak budeš mať hip thrusts jedenkrát v týždni, skús princíp pyramídy smerom hore a zvýš objem tréningu. Ak je to viackrát v týždni, môžeš počet sérií znížiť. Pomerne populárne je vykonávať jeden ťažký tréning s nízkym počtom opakovaní jedenkrát za týždeň, jeden tréning so stredným počtom opakovaní a iný variant hip thrusts (napríklad s jednou nohou) a jeden tréning s vyšším počtom opakovaní, napríklad s použitím rezistentnej gumy. Možností je však nekonečne veľa.

 

Tento cvik môže byť pre niektorých zvláštny a nebudú sa pri jeho vykonávaní cítiť dobre. Chce to však cvik a zlepšenie a spevnenie zadku je garantované. Ako som spomenul, nejde o cvik určený výhradne pre ženy. V tréningoch ho majú kulturisti, profesionálni atléti, powerlifteri, vzpierači (napr. Kevin Nee so záťažou vyše 270kg), hráči NFL, NBA, UFC a ďalší, ktorí chcú posilniť svoj zadok, budovať silu a rýchlosť.  Ženy, ktoré sa naučia a začnú zaraďovať hip thrusts do svojho tréningu, si tento cvik zamilujú. Nielen, že budú cítiť neustály progres v rámci zvyšovania záťaže, ale aj sila a tvar zadku sa začne radikálne zlepšovať!

 

A ešte predsa len jedna jedna rada na záver, dávaj si pozor na očný kontakt. Neodporúča sa!

Jeden z cvikov, ktorý by pri tvojom tréningu zadku nemal chýbať: Hip Thrust

 

 

Bavia ťa články na Fitculte a chceš vedieť, prečo využiť aj náš Online Coaching, respektíve poradenstvo? 10 dôvodov nájdeš v tomto článku a zistíš, že možno toto je pre teba tá správna spolupráca, ktorú hľadáš, chceš a v živote potrebuješ. Ak chceš, môžeš sa stať aj Premium užívateľom, podporiť našu prácu a získať ešte viac info.
Ohodnoť článek
0
Sdílej článek
Hodnocení tohoto článku je dostupné jen s aktivním předplatným REFRESHER+.
Předplatit
Zrušit
Při hodnocení článku nastala chyba. Zkus se nově přihlásit a znovu ohodnotit článek.

V případě že problémy přetrvávají, kontaktuj prosím administrátora.
OK
NAHORU
Nejčtenější
Záleží nám na soukromí čtenářů. I z toho důvodu ti poskytujeme detailní informace o tom, jak využíváme soubory cookies a jiné technologie zabezpečující správné fungování a vývoj stránky. Pro víc informací si přečti naše Zásady ochrany osobních údajů , kde najdeš, jak používáme soubory cookies, případně se seznam s Podmínkami užívání portálu platnými od 24. 5. 2018. Zpracování cookies můžeš zabránit nebo změnit své preference v nastaveních internetového prohlížeče. Pro detailnější nastavení klikni na víc možností níže.
Upozornění na právo nastavení ochrany osobních údajů na Refresheru

Vzhledem k existujícím i chystaným změnám v zákonech ti dáváme možnost detailního nastavení zpracování osobních údajů a preferencí spojených s jejich zpracováním.

Přečti si možnosti, posuň zobrazení níže, nastav si své preference a klikni na tlačítko Souhlasím, když budeš chtít pokračovat na Refresher. Soubory cookies jsou důležitou součástí technologie v tvém prohlížeči. Jsou natolik důležité, že je budeme muset použít pro zapamatování si toho, že jsi toto okno potvrdil/a, v opačném případě bychom ti ho museli zobrazovat znovu a znovu.

Údaje, které zpracováváme, když používáš Refresher
Ze strany Refresheru sbíráme tyto osobní údaje:
  • Když navštívíš Refresher, uchováváme informace o tom, které články sis přečetl, identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy nebo IP adresu v případě přihlášení, soubory cookies a polohu.
  • Při přihlášení do účtu e-mailovou adresu.
Proč sbírá Refresher tyto údaje:
  • Ke zlepšení kvality našeho webu a vývoji nových webových služeb.
  • K provádění analýz a měření s cílem pochopit, jak je náš web využíván.
  • K tomu, abychom nezobrazovali obsah, který jsi už viděl.
  • Pro zobrazování přizpůsobeného obsahu, jako jsou například relevantnější články.
  • Pro schopnost identifikovat tě jako uživatele při přihlašování do svého účtu.
Sbíráme údaje pro partnery a reklamní sítě:
  • Identifikátory zařízení a prohlížeče, část IP adresy, soubory cookies a poloha.
Proč sbíráme tyto údaje pro partnery, třetí strany a reklamní sítě:
  • K tomu, aby mohli fungovat a zobrazovali relevantnější a užitečnější reklamy.
Seznam reklamních sítí a nastavení reklam

Nevyhnutelné osobní údaje – cookies – pro zobrazování reklam sbíráme pro následující společnosti:

Google (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)
formulář kontakt v souvislosti s osobními údaji >

AdForm (AdForm Aps,Wildersgade 10B, 1. Sal., DK-1408, Copenhagen, Denmark, ID: 26434815)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

Seznam (Seznam.cz, a.s, Radlická 3294/10, 150 00, Praha 5, 26168685)
kontaktní údaje pro nejbližší pobočku >

 

Možnost vypnout si personalizování reklam a sbírání osobních údajů pro jednotlivé partnery:

Upravit nastavení typů reklam Google - personalizování od společnosti Google

Upravit nastavení typů reklam AdForm - personalizování od společnosti AdForm

 

Svá nastavení pro všechny ostatní reklamní sítě, i ty, které na Refresheru nenajdeš, si můžeš prohlédnout na stránce youronlinechoices.com/uk/your-ad-choices

Měření a analýza návštěvnosti

Google, Služba Google Analytics (Google Ireland, 3RD FLOOR ,GORDON HOUSE ,BARROW STREET, Dublin, ID: 368047)

Vlastníci webových stránek používají ke zlepšení funkčnosti svých stránek údaje shromážděné službou Google Analytics. Shromážďování údajů můžete deaktivovat tak, že si stáhnete a nainstalujete doplněk pro svůj prohlížeč.

Stáhnout doplněk pro prohlížeč

Gemius (Gemius s.r.o. Na Výsluní 201/13 100 00 Praha 10 Česká republika)

Společnost Gemius podobně jako služba Google Analytics vyhodnocuje a měří návštěvnost na některých webových stránkách. K měření využívá Cookies, které si můžeš deaktivovat ve svém prohlížeči.

Hotjar (Hotjar Limited, company number C 65490, Level 2, St Julian’s Business Centre, 3, Elia Zammit Street, St Julian’s STJ 1000, Malta)

Hotjar využíváme k analýze návštěvnosti a chování uživatelů. Vytváří nám mapu aktivity návštěvníků, a to na webových stránkách, které vizualizuje a vyhodnocuje. Tyto informace nejsou sbírány vždy, nikde nejsou spárovatelné s aktivitami uživatelů a není tedy možné identifikovat jednotlivce, ale Hotjar ti může nastavit soubory cookies.

Ovládací prvky související s prohlížečem

Nastavení souborů cookies

Soubory cookies jsou životně důležitou součástí technologie ve vašem prohlížeči a slouží ke zlepšení prostředí při používání internetu.

Pokud například na určitém webu nastavíte předvolený jazyk, soubory cookies pomohou prohlížeči zapamatovat si tuto volbu. Některé nebo všechny soubory cookies můžete též zablokovat, to ale může vést k narušení fungování některých funkcí na internetu.

Mnoho webů například vyžaduje zapnuté soubory cookies, když se chcete přihlásit.

Zásady ochrany osobních údajů
Další informace o tom, jak Refresher používá cookies ke zlepšení služeb
  • Přihlašování – pro účely přihlašování potřebujeme tvoji e-mailovou adresu.
  • Přizpůsobení – pro zjištění toho, co tě zajímá, vytváříme tvůj unikátní profil. Pokud nějaké informace posbíráme, najdeš je ve svých nastaveních soukromí a profil můžeš upravit, změnit nebo celé personalizování vymazat.
Jak změnit nastavení zpracování osobních údajů?

Pokud změníte názor, kdykoliv můžete tyto údaje změnit na adrese https://refresher.cz/nastavenia/sukromie.
Pokud toto okno nechceš vídat, když nás navštívíš z jiného zařízení nebo prohlížeče, přihlas se a tvé preference si zapamatujeme.